産後ダイエットには。骨盤矯正？ピラティス？どちらが効果的？

妊娠出産は、人生の転機でもあります。

生活、思考、身体状態、すべてに変化が生じやすい時期です。その中で、表面的にも、機能面的にも身体の変化を受け入れ難いこともありますよね。

表面的な身体の変化として、腰や膝の痛みや尿もれなどのトラブルを含め、骨盤の緩み、お腹のたるみ、純粋な体重増加。ありとあらゆる身体の変化に、気持ちがついていかないこともあると思います。

『そろそろ、産後ダイエットに本腰いれようかな～』と考えているあなた。

骨盤矯正か、ピラティスなどの運動で頑張るか、悩まれている方も多いのではないでしょうか。

この選択で結果も大きく違います。

単刀直入に答えは、“人それぞれ”。自分に効果的な方法の選択の基準 ということになりますが、何を基準に選択すると良いのか解説していきます。

まず、産後ダイエットで目指したい理想像を設定していきましょう。

たとえば

①見た目より数値（体重）

②数値（体重）より見た目　など

ここでいう数値とは、体重です。多くの方は、妊娠で10㎏前後体重が増加します。出産後、“何もせず戻った！”という方は少数派である印象です。

産後、体重を落としていく為に必要なことは、大きく４つ。

◆ １つ目：食事の見直し

やはりここは外せません！！『授乳をしているから（食べないと～）。』が言い訳になっていませんか？もちろん、赤ちゃんのために、栄養補給は大切です。そんなつもりでも、実際糖質の過剰摂取になっていませんか？物理的に自宅に居る時間が増加するため、お口がさみしくなりますが、ストレスにならない範囲での食事内容の見直しをすることも大切です。

◆ ２つ目：活動量（食事量とのバランス）

特に低月齢時は、外出を控える傾向にありますよね。昼間は、忙しいながらも赤ちゃんとゆったりとした時間をすごしているママも多いのでは？お散歩に行っても、歩行スピードはゆっくりめ、歩幅も減少しやすいため、消費エネルギーも少なくなりがちです。妊娠前と同様、もしくはそれ以上の食事量だとすると、活動量を増やしていく必要があります。

そのために、エクササイズを取り入れると吉です。

◆ ３つ目：自律神経を整える

産後ママは、睡眠時間も十分確保できず、常に赤ちゃんを守るため、小さな危険も察知しながらすごしていますよね。そのような状況は、どうしても自律神経も乱れやすくなります。自律神経とは、身体を正しく円滑に機能させるための神経です。自律神経が上手く機能していない状況では、代謝が下がり痩せにくい身体になります。

そんな自律神経を整えるために必要なことは「呼吸」。人間が唯一自身で自律神経に働きかけられるとされているのが「呼吸」だからです。

そんな「呼吸」ですら、産後は浅くなりがちです。理由は２つ。まず１つ目は、妊娠での身体の変化。妊娠中、胎児の成長に伴い呼吸も浅くなります。もちろん産後も、自然に元通りになることはありません。

そして２つ目は、産後の余裕のない生活。人は忙しくなったり、気持ちに余裕がなければ、呼吸が浅くなります。さらに、育児での前傾姿勢は、尚更呼吸を浅くします。

呼吸が浅い状態は、呼吸筋である横隔膜の動きが制限されています。そんな横隔膜の動きを、引き出してあげる呼吸エクササイズでの強化が必要です。

嬉しいことに、呼吸エクササイズは自律神経だけでなく、産後の伸びた・たるんだお腹の筋肉をキュッと引き締めてくれる役割もあるので、しない手はありません。

◆ ４つ目：姿勢

なんとなく姿勢が大切であることは、ご存知でしょう。姿勢が崩れている人は、圧倒的に代謝が低い傾向にあります。姿勢保持筋と言われるインナーマッスルが活性化されている人は、良い姿勢を保ちやすく、代謝も高くなります。そんな大切なインナーマッスルは、妊娠出産後、急激に筋力低下を起こしている時期です。その上、24時間育児でより猫背の不良姿勢へと加速をかけます。

出産後、インナーマッスルは回復させましたか？元々のポテンシャルがよほど良くなければ、自然に回復するものではありません。特に体幹のインナーマッスル（インナーユニット：骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜）を活性化させると、代謝アップだけでなく、腰痛予防・骨盤の締まり・お腹の締まりまでも獲得できます！

ではどのようにインナーマッスルを鍛えていくといいのか？ここで、良くあるパターンが【プランク】。産後に実践されたというお声をたくさん聞きます。ですが残念ながら、産後の方には不向きで、逆効果だったという報告も多いのも実情です。

実はプランクは、インナーマッスルが働く人にとっては、いい運動にもなります。ですが、産後のようにインナーマッスルもすべて弱化してしまっている人にとっては、ただ身体に負担を負わせるような運動でしかありません。

インナーマッスルの強化にも、呼吸エクササイズが最適なのです。その後徐々に負荷を上げていき、ピラティスのような動きも可能になっていきます。

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つづいて、『数値よりも見た目・骨盤周りやお腹の締まり感が欲しい』 という人

必要なポイントは、たったの２つ。

◆ １つ目：姿勢、骨盤

骨盤の歪みを含め、姿勢（骨格）を整えていくことは、外せません。美姿勢なしで、体型をどう変えるのか？...が個人的見解です。

例えば、猫背。猫背は、単に姿勢が悪いだけでなく、お腹のぽっこり、背中の摘まめる脂肪、たくましい太もも、二重顎など。挙げるとキリがないほど、百害あって一利なしです。ここでいう目指したい美姿勢とは、背中の丸まりがないことはもちろんですが、一つひとつの骨のポジションを正し、重力に負けない姿勢です。いつもより身長を１～２㎝高くするイメージが大切です。

◆ ２つ目：インナーマッスル

上記の『重力に負けない姿勢』には、インナーマッスルが不可欠です。特に体幹のインナーマッスル（インナーユニット）。

もう一度言いますが、産後のインナーユニットは弱いです。使い方を忘れてしまっています。もしくは、元々使い方が分かっていない人も山ほどいます。だから、インナーユニットを鍛えると、人生でお腹が痩せてた試しがない！という人でも、変わります。

産後ダイエットで、お腹周り・骨盤周りの締まりを引き出したい人。すべきことは、インナーマッスルです。

ピラティスでも、ターゲットはインナーマッスルですが、上級者向けに感じる方も多いので、まずは腹式呼吸エクササイズで活性化させてあげることが近道になるでしょう。

いかがでしたでしょうか？

産後ダイエットに向けてすべきこと、目指す理想像により違いますが、『姿勢』と『インナーマッスル』はどこを目指すにしても共通です。では、姿勢の改善、インナーマッスル強化のポイントを簡単にご紹介します。

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美姿勢とは

美姿勢とは、一言でいうと “しなやかで凛とした姿勢” です。

ピンとこない人も多いですよね。

では、姿勢を良くしようと意識してみてください。そうすると、腰や肩など不自然にどこかに集中的に力が入っていませんか？肩甲骨がギュッと寄っていたり、腰が反っていたり、肩が上がっていたり。これはよくあるほんの一例です。

本来は、姿勢を保持する筋肉を万遍なく分散して使う。ある一点だけで力むように身体を支えると、腰が痛くなったり、肩が凝ったり、太ももがパンパンになる原因です。いくつかのインナーマッスルを適度に使い、姿勢を保持できるようになると、自然とすっきりしたお腹や締まった骨盤など見た目にも変化が出てきます。

美姿勢のポイント！今から意識していきましょう！

　①かかとに7割重心

　②骨盤を立てる（膣を真下へ向ける）

　※肛門が真下向きはＮＧ！

　③骨盤の真上に上半身

　④膣を締めて引き上げる

インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルとは深層筋。骨や関節の動きをコントロールしてくれる筋肉です。

インナーマッスルの弱化は、アウターマッスルが発達しやすく、しっかりとした体つき、痛みの出やすい、疲れやすい身体になります。

ここで大切な体幹のインナーマッスルは４つ。

腹横筋

お腹の深層筋。妊娠で最も伸張され機能低下を起こしやすい筋肉。

腰痛・お腹ぽっこり・骨盤のゆるみの原因

横隔膜

主呼吸筋。妊娠中から呼吸が浅くなることで、横隔膜の働きは低下。

肋骨の開き・代謝の低下・内臓機能の低下につながる

多裂筋

骨盤のネジ締めの役割。骨盤の締まり感がグッと加速する筋肉。

骨盤のゆるみ・骨盤幅の増加・ヒップダウン・腰痛につながる

骨盤底筋

産後の不調や体型を左右する大元の筋肉。

尿もれ・臓器下垂・膣のお湯もれ空気もれ・骨盤のゆるみ・恥骨痛の原因

イチ押しの鍛え方は、腹式呼吸です。

□腹式呼吸

　①仰向けで寝る／リラックスで全身の力を脱力

　②鼻から吸う→口から吐く　呼吸を10回

　③お腹に手を当て、吸気でお腹がほんわり膨らむ→呼気でしぼむ を確認する

　④吸気3秒→呼気７～10秒　20回以上

＼より効果テキメン／

□骨盤底筋の腹式呼吸

　①仰向けでリラックス

　②骨盤を平らにセッティング

　③膣を締める→脱力　10回

　④膣を締めて、内臓方向へ引き上げる→脱力　10回

　⑤腹式呼吸に骨盤底筋の動きを合わせる　20回以上

　　※呼気で、膣を締めて引き上げる／吸気で脱力　

いかがでしたでしょうか。

十月十日をかけて赤ちゃんを育てた身体は、瞬時に戻ることはありません。一時的に失うことも多いでしょう。でもこの出産の機に、自身の身体を見つめなおし、一から身体を再構築していくと、“ 妊娠前に戻す ”　ではなく、新しい自分に成長していくきっかけになるかもしれません。

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骨盤ケアトレ専門サロン

PelvicHeart（ペルビックハート）

兵庫県明石市野々上1丁目3-1 1階

☎︎ 0789253139

◆ 託児・お子様連れOK

◆ 自宅出張OK（明石市/神戸市西区/加古川市/加古郡）

◆ 駐車場あり

HP https://kotsuban-caretr.com

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